공부 몰입도를 높이는 4가지 기술

공부 몰입도를 높이는 4가지 기술에 관해 포스팅 하겠습니다. 공부 몰입도를 높이기 위해선 우선 자신의 상태를 파악할 줄 알아야 합니다. 조용한 환경에서 자신의 상태를 찬찬히 살펴보세요. 그러면 자신이 어떤 것에 중독되어 있고, 어떤 환경이 공부를 방해하는 지 눈치챌 수 있을 겁니다. 

 

지금부터는 오로지 공부에만 전념할 수 있도록 우리가 시도할 수 있는 것들에 대해 알아보려 합니다. 핵심은 중독이 되는 보상을 완전히 끊어내는 것입니다. 우리는 몸 상태가 좋지 않다면 병원에 가서 약을 처방받고, 심각한 경우에는 수술을 하기도 합니다. 그러나 그전에 가장 먼저 병의 원인이 되는 음식이나 몸을 헤치는 약물을 끊도록 권유받지요. 공부도 이와 마찬가지 원리입니다. 우리가 온전히 공부에 몰입하고자 한다면 도파민을 조절해야 합니다. 

 

 

 

도파민이 뇌에 미치는 영향

 

도파민은 마치 자동차의 연료처럼 뇌에 에너지원 역할을 하고, 뇌는 도파민이 다니는 길을 고속도로처럼 만들어 놓습니다. 이것을 '도파민의 경로'라고 부르는데, 다양한 도파민의 경로 중에서 중독과 관련 있는 경로는 두 가지입니다. 

 

첫 번째는 '중뇌-피질 경로'로, 도파민이 전두엽과 전전두피질 전체로 향하도록 이어져 있습니다. 이를 통해 도파민이 많이 분비되면 그 경로에 위치한 전두엽과 전전두피질이 힘을 얻게 되겠지요. 그러면 충동에 대한 통제력과 내 의지대로 행동하는 실행력이 강해집니다. 무기력이나 게으름, 우울함 등을 극복하는 데 큰 도움을 줍니다. 

 

두 번째는 '중뇌-변연계 경로'입니다. 변연계는 감정과 관련된 뇌 영역입니다. 특히 변연계에 위치한 편도체는 감정의 중추라고 불릴 만큼 우리 감정에 깊이 관여하며 감정의 강도를 조절하는 역할을 합니다. 도파민이 이 경로를 통해 변연계로 많이 향할수록 감정적인 행동을 할 가능성이 있습니다. 초반에는 창의성과 감수서으 공감 능력을 높이며 솔직한 감정 표현으로 스트레스를 많이 낮추는 효과도 있습니다. 하지만 중뇌-변연계 경로에 지속적으로 많은 도파민이 분비되면 우울한 감정이나 불안한 감정이 더 강력해지거나 비상식적인 생각과 충동적인 행동을 할 가능성이 높아집니다. 

 

중독을 끊어내는 방법

 

그렇다면 중독을 끊어내려면 어느 경로를 활성화해야 할까요? 바로 '중뇌-피질 경로'입니다. 도파민을 이 경로로 많이 향하게 하면 우리 뇌는 빠르게 회복하기 시작하며 이성과 자기조절의 전전두엽도 살아나기 시작합니다. 회복된 전전두엽은 해야 할 일들을 떠올리며 행복감을 느끼기 시작하는데, 이 모든 현상이 뇌가 정상으로 돌아온다는 증거입니다. 이렇게 되면 중독에서 벗어나는 것은 물론이고 다시 중독에 빠지지 않을 힘을 기를 수 있습니다. 

 

중뇌-피질 경로를 활성화하고 전전두엽에 힘을 실어주는 방법, 즉 중독에서 빠져나오기 위해 우리가 할 수 있는 4가지 방법을 소개하겠습니다. 

 

1. 그냥 움직이기

 

우리가 움직이면 도파민이 전두엽으로 조금이라도 더 향하게 되고, 이로 인해 잠깐이라도 전두엽에 역할이 생깁니다. 도파민은 쾌락에만 반응하는 것이 아니라 내가 상황을 통제할 수 있다고 믿을 때도 분비되기 때문입니다. 따라서 움직이는 것만으로도 우리 뇌는 통제감을 느끼고, 그것을 보상으로 여겨 도파민을 긍정적으로 사용할 수 있게 됩니다. 우울감이나 불안, 분노 같은 감정이 느껴질 때 전문가들이 집 안에 가만히 있지 말고, 산책니아 청소 등 움직이기를 권하는 것과 같은 맥락입니다. 

 

2. 시간제한 전략 활용하기

 

중독에 노출될 수밖에 없는 환경이라 중독을 완전히 끊을 수 없다면, 보상받을 시간을 구체적으로 정하고 보상을 누릴 시간을 제한하는 시간제한-시간지연 전략을 활용해 보시기 바랍니다. 만약 스마트폰이 나에게 즐거움을 주는 보상이라면 일단 지금 하던 공부나 일을 마친 후에, 딱 20분만 스마트폰을 확인하기로 제한을 두는 것입니다. 

 

앞서 중독의 보상체계는 욕구가 생기고 바로 보상을 얻는 구조라 했는데, 시간제한 전략은 욕구와 보상 사이에 인내와 노력이라는 매게를 넣고, 무제한으로 누리는 보상 시간을 제한하는 데 초점을 둡니다. 중독의 보상체계를 일반적인 보상체계로 바꾸려는 것이 이 전략의 핵심인 셈이죠. 

 

 

3. 자신에게 말하기 

 

소리 내어 말하는 행동은 뇌의 여러 부분을 활성화하는데 그중 대표적인 영역이 '베르니케 영역'과 '브로카 영역'입니다. 베르니케와 브로카는 그 영역을 발견한 학자들의 이름으로, 베르니케는 언어를 듣거나 읽고 이해하는 영역, 브로카는 언어를 유창하게 말로 표현하는 영역입니다. 이 두 영역은 언어능력과 깊은 관련이 있어서 두 영역 중 하나라도 문제가 생기면 실어증이 나타나기도 하지요. 

 

 

4. 알아차리기

 

알아차리기는 생각의 중독에 빠졌을 때 사용하면 효과적인 방법입니다. 움직이는 것도 감정을 조절하는 데 큰 도움이 되지만 아무리 움직여 봐도 그 생각에서 수비게 헤어날 수 없다면, 이 알아차리기 전략으로 효과를 볼 수 있을 겁니다. 

 

알아차리기란 머릿속에 떠오르는 생각이나 감정을 어떠한 의식적인 편견이나 판단 없이 그대로 인정하고 받아들이는 행위를 뜻합니다. 이는 명상의 첫 번째 단계이기도 하지요. 이렇듯 내 감정을 알아차리는 것이 감정의 중독에서 벗어나는 데 어떻게 도움이 될까요?

 

알아차리기의 메커니즘은 전전두엽의 '모니터링(Monitoring)'이라는 능력과 매우 흡사합니다. 스스로를 객관적으로 보고 파악하는 능력인 셈이지요. 특히 전전두엽 내에 위치한 배외측 전전두 피질에는 적절한 목표와 계획을 세우고 실행하며 성찰까지 가능하게 하는 능력이 있습니다. 자신의 감정을 객관적으로 들여다보고, 나가가 내가 어떤 상황에서 감정적으로 변하는지 또 어떤 상황에서 충동적인 성향을 띠게 되는지 등을 깨닫게 해줍니다.